Estamos empezando a planificar una nueva temporada y es esencial comenzar con un buen entrenamiento de pretemporada (entre 4 y 6 semanas). Un entrenamiento específico de pretemporada nos va a permitir obtener una base firme, a partir de la cual evitaremos lesiones y conseguiremos asimilar muchos mejor los planes de entrenamiento posteriores.
En primer lugar, un pequeño parón entre temporada y temporada siempre nos va a venir bien. No quiere decir que paremos completamente, pero sí que aprovechemos para practicar otros deportes y también para descansar. De esta forma desconectaremos un poco de la rutina de entrenamientos y carreras y, muy importante también, vamos a “resetear la cabeza” y prepararnos así para nuevas carreras y nuevos desafíos.
Podemos comenzar con rutas de montaña, carrera continua suave… El siguiente paso va a ser el trabajo de gimnasio para fortalecer la musculatura y algo de bici o natación como entrenamientos cruzados.
A partir de este momento iremos incrementando muy paulatinamente volúmenes e intensidades. Primero ritmos bajos y distancias cortas. Se trata de recuperar la base aeróbica.
Especial importancia en este momento cobra el entrenamiento de fuerza en el gimnasio (sin olvidar nunca los ejercicios excéntricos), con pesas, bosu, gomas, etc. Mínimo dos sesiones semanales.
Las primeras salidas a la montaña serán excursiones de CA-CO, primero suaves (en cuanto a tiempo, intensidad y desnivel). Por ejemplo, excursiones caminando y luego alternando correr y caminar, para poco a poco realizar masterra salidas ya de más de 2h que nos ayuden también a nivel psicológico (que no sólo el físico se entrena sino también la mente, hay que “aprender” a sufrir un poco).
El siguiente paso será integrar también el entrenamiento de cuestas, ahora, al principio de pendiente suave y poca dificultad técnica.
Este momento también es ideal para practicar la técnica de carrera, algo a lo que muchísimos corredores no otorgan la importancia que merece durante la temporada.
Como muchas veces el período de pretemporada coincide o es inmediatamente posterior a las fiestas navideñas, trataremos de no abusar demasiado de la comida. También será la ocasión de empezar a cuidar la dieta.
Tan importante como el entrenamiento es el descanso. Desde el principio, trataremos de “escuchar” a nuestro cuerpo y descansar lo suficiente. No forzar demasiado en los primeros días de entrenamiento y conceder la importancia que sin duda tiene al descanso reparador.
En resumen, en pretemporada intentaremos fortalecer la musculatura en el gimnasio (piernas, core, todo el cuerpo) y aprovecharemos para “desconectar” con la práctica de otros deportes, entrenamiento cruzado, como el ski, bici (montaña y carretera), natación, etc.
A tener en cuenta y a modo de resumen,
- Cada semana no incrementaremos la distancia más de un 10%
- En el gimnasio no olvidar los ejercicios excéntricos
- Entrenamientos de propiocepción también son muy impotantes
- Integrar las cuestas ya casi desde el principio, aunque sean suaves
- No olvidad incorporar entrenamientos de técnica de carrera
- Cuidar la alimentación
- Muy importante, el descanso necesario
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